अधिकांश लोग एक प्रकार के व्यायाम या गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सोचते हैं कि वे पर्याप्त एक्सरसाइज कर रहे हैं. शोध से पता चला है कि सभी चार प्रकार के व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, इससे बॉडी में धीरज, शक्ति, संतुलन और लचीलापन आता है. हर एक एक्सरसाइज के अलग-अलग फायदे होते हैं. आइए जानते हैं इनके बारे में...
1. Tandem walking
यह काफी कुछ पुलिस अधिकारियों की जाने वाली एक्सरसाइज से मितला जुलता है जिसमें "वॉक एंड टर्न" किया जाता है. एक पैर की एड़ी को सीधे सामने रखें और पिछले पैर के पंजों को स्पर्श करें. एक सीधी रेखा में एड़ी से पैर की अंगुली चलना शुरू करें, जैसे कि आप एक कसौटी पर हैं, और 20 स्टेप्स ऐसे ही चलें. अपनी आंखों को आगे की ओर रखें, नीचे अपने पैरों की ओर न देखें. कठिनाई बढ़ाने के लिए, पीछे की ओर टंडेम चलने का प्रयास करें.
2. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए, बैठकर फिर खड़े होने का प्रयास करें.
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक मजबूत कुर्सी (जो फिसलेगी नहीं) पर सीधे बैठें, कुर्सी के सामने आगे बढ़ें. अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपकी एड़ी आपके घुटनों से थोड़ा पीछे रहे. रीढ़ की हड्डी को लंबा रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें और हाथों को जांघों पर रखें. दोनों पैरों पर बराबर वजन डालते हुए खड़े हो जाएं. कूल्हों पर टिका कर बैठ जाएं और खुद को नियंत्रण के साथ नीचे करें. पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर रखें. इसे 10 बार दोहराएं. अपने आप को और चुनौती देने के लिए, आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, या व्यायाम करते समय एक छोटी कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, या अपने हाथों में हल्के वजन पकड़ सकते हैं.
3. ब्रेन हेल्थ के लिए इंटरवल वाकिंग
मध्यम गति से पांच मिनट तक टहलें. तीव्रता को दो मिनट के लिए तेज गति से बढ़ाएं. कुल 30 मिनट के लिए कम अवधि के तेज चलने के साथ लंबी अवधि के लिए इत्मीनान से चलें. आप कम अंतराल में कितनी गति पकड़ते हैं और कितने समय के लिए आप पर निर्भर है. इंटरवल वॉकिंग आपको अपनी गति से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम को अपनी कसरत में शामिल करने की अनुमति देता है.आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, 30 मिनट की अवधि के भीतर तेज चलने के केवल एक या दो छोटे हिस्से करके. फिर आप तेजी से चल सकते हैं या यहां तक कि जॉगिंग के अधिक या लंबे खंडों को शामिल करने के लिए अपने तरीके से काम कर सकते हैं.
4. मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए, पुश-अप्स के दौरान घुटने टेकने का प्रयास करें
अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखकर शुरू करें, बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग और विस्तारित करें. आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए. अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें. अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपनी छाती को फर्श की ओर लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी को नीचे करते हुए श्वास लें. साँस छोड़ते हुए आप फर्श से अपनी शुरुआती स्थिति में ऊपर जाएं. तीन या पांच दोहराव के सेट से शुरू करें और वहां से बढ़ाएं.
5. Reversing metabolic symdrome को उलटने के लिए, सीढ़ी चढ़ने का प्रयास करें
सीढ़ी पर धीमी और आसान शुरुआत करें, शीर्ष पर एक बार में एक कदम चलते हुए. धीरे-धीरे नीचे चलें और फिर से चढ़ने से पहले ठीक होने के लिए तल पर रुकें.अच्छी मुद्रा बनाए रखें और अच्छे कुशनिंग और सपोर्ट वाले रनिंग शूज़ पहनें. हर बार जब आप सांस लेते और छोड़ते हैं, तो अपनी नाक से सांस लेते हुए और अपने पेट को भरते हुए, तीन तक गिनकर अपनी सांस को नियंत्रित करें. सीढ़ियां चढ़ने के सत्रों की तेजी और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि समय के साथ आपकी फिटनेस में सुधार होता है. यदि आपको हृदय रोग, श्वसन रोग या जोड़ों की समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.
6. एक मजबूत कोर के लिए flutter kick करने का प्रयास करें
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी दोनों भुजाओं को अपने बगल में रखें, अपनी हथेलियों को नीचे करें, और अपने पैरों को सीधा आसमान की ओर उठाएं, एड़ी ऊपर की ओर. उस पैर को फैलाए रखे हुए धीरे-धीरे एक एड़ी को फर्श की ओर नीचे करें. अपनी पीठ को फर्श पर दबाए रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं. (यदि पैर को नीचे करते समय आपकी पीठ झुकती है, तो आप बहुत नीचे चले गए हैं।) नियंत्रण के साथ, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं. पैर स्विच करें. इसे आसान बनाने के लिए आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं. प्रत्येक साइड जाकर ऐसा 5-5 बार करें यानि कुल 10 मूवमेंट्स.
7. पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए cat-cow पोज करें
कैट-काऊ पोज या मार्जरी आसन का नियमित अभ्यास कई प्रकार से शरीर के लिए लाभदायक हो सकता है. यह मुद्रा आपकी रीढ़ की बेहतर स्ट्रेचिंग करने के साथ पेट के अंगों के लिए विशेष लाभप्रद मानी जाती है. यह आसन पेट से लेकर पीठ तक और पैर से लेकर सिर तक की कई बड़ी मांसपेशियों को सक्रिय करके रक्त के संचार को सुधारने में सहायक है.सबसे पहले फर्श पर दोनों घुटनों और दोनों हाथों को टेक कर बिल्ली जैसी मुद्रा बनाएं. जांघों को ऊपर की ओर सीधा करके पैर के घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाएं. अब लंबी सांस लें और सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए टेलबोन को ऊपर उठाएं. फिर सांस छोड़ते हुए सिर को नीचे की ओर झुकाएं और ठुड्डी को छाती से लगाने का प्रयास करें. इस प्रक्रिया को दोहराएं.
8. लचीलेपन के लिए, गर्दन घुमाने की कोशिश करें
गर्दन घुमाते समय अपने कंधों और कूल्हों को आगे की ओर रखें. अपनी गर्दन को धीरे-धीरे दाहिनी ओर घुमाकर और अपने कंधे पर टकटकी लगाकर शुरुआत करें. इसे और गहराई से करने के लिए धीरे से अपनी ठुड्डी को अपने कंधे की ओर दबाएं. 30 सेकंड तक रुकें और बाईं ओर घुमाव के साथ बारी-बारी से चालें कुछ बार दोहराएं.कई वार्म-अप में गर्दन को झुकाना और घुमाना महत्वपूर्ण व्यायाम हैं और सभी स्ट्रेचिंग अभ्यासों की तरह, अपने लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं.
9. स्वस्थ रीढ़ के लिए गेंद की तरह लुढ़कने की कोशिश करें
अपने पैरों को मोड़कर, पैर की उंगलियों को नुकीले और घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे हुए एक योगा मैट पर बैठें, फिर अपने हाथों को टखनों के ऊपर, अपनी पिंडलियों पर टिका लें. अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ को चौड़ा करें, अपने पेट के स्कूप को गहरा करें और अपनी ठुड्डी को टक किए बिना अपनी रीढ़ को C आकार में मोड़ें. अपने पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं और अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन बनाएं. अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाते हुए, जब आप अपने कंधों पर पीछे की ओर रोल करते हैं (अपनी गर्दन तक नहीं) और सांस छोड़ते हैं, जैसे ही आप बैक रोल करते हैं. शीर्ष पर रुकें, फिर दोहराएं. पहले इसे छह दोहराव से शुरू करें.यह एक्सरसाइज नौसिखियों के लिए नहीं है.
10. गठिया से राहत के लिए, उंगलियों को मोड़ने की कोशिश करें
अपनी बायीं भुजा को सीधा रखें, अपनी सभी अंगुलियों को सीधा रखते हुए, हथेली ऊपर करें. अपने अंगूठे को धीरे-धीरे अपनी हथेली की ओर मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर सीधा करें. अपने बाएं हाथ की सभी उंगलियों के साथ दोहराएं, प्रत्येक को झुकाएं और इसे अपनी हथेली के केंद्र में ले जाएं, पकड़ें और फिर सीधा करें. पूरे क्रम को अपने दाहिने हाथ से दोहराएं.