अपनी डाइट में जरूर शामिल करें ये चीजें, नहीं होगी कोई बीमारी

अगर आपकी डाइट मे फल और सब्जियां शामिल हैं तो मतलब आप हेल्दी खाना खा रहे हैं. यह बात वैज्ञानिक तौर पर सिद्ध भी हुई है और ये आपको कई पुरानी बीमारियों के जोखिम से बचाने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है. हालांकि अगर अपनी डाइट में आप ये बदलाव एक साथ करते हैं तो ये किसी को भी मुसीबत लग सकता है, लेकिन कुछ छोटे-छोटे बदलाव से की गई शुरूआत से ये बेहतर हो सकते हैं.आज हम आपको ऐसे ही कुछ छोटे-छोटे बदलाव बताएंगे, जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल करके हेल्दी लाइफ जी सकते हैं.

धीमें खाएं
आप जिस स्पीड से खाना खाते हैं वो बताता है कि आप कितना खाते हैं और कितनी जल्दी वेट गेन करते हैं. एक स्टडी के अनुसार धीमें खाने वाले लोगों के मुकाबले जल्दी खाने वाले लोग ज्यादा खाते हैं और उनकी बॉडी मॉस इंडेक्स भी ज्यादा होता है. आपकी भूख को हार्मोन कंट्रोल करते हैं. यह हार्मोन सिग्नल देता है कि आपको भूख लगी है या आपका पेट भर चुका है. इस मेसेज को दिमाग तक पहुंचने में 20 मिनट का समय लगता है इसलिए अगर आप धीरे खाते हैं तो आपके दिमाग को इस बारे में सोचने का समय मिल जाता है कि आपका पेट भर चुका है. स्टडी में इस बात का खुलासा हुआ कि धीरे खाते समय आप कैलोरी भी कम लेते हैं और जल्दी वजन घटा सकते हैं. इसका एक कनेक्शन खाने को अच्छी तरह से चबाने के ऊपर भी है तो अगर आप धीरे खाते हैं और चबाकर खाते हैं तो आपका वेट कंट्रोल रहेगा.

रिफाइंड ब्रेड की जगह होल ग्रेन ब्रेड खाएं
आप पारंपरिक रिफाइंड ब्रेड के स्थान पर साबुत अनाज की रोटी चुनकर आसानी से अपने आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं. रिफाइंड अनाज को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है. दूसरी ओर साबुत अनाज को कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करना शामिल है. ये भोजन फाइबर, विटामिन बी, जिन्क, आयरन और मैंगनीज के भी अच्छे सोर्स होते हैं. बाजार में होल ग्रेन ब्रेड की कई किस्में उपलब्ध हैं और उनमें से कई का स्वाद रिफाइंड ब्रेड से भी बेहतर होता है.

यह सुनिश्चित करने के लिए आपको लेबल पढ़ने की आवश्यकता है कि आपकी रोटी केवल साबुत अनाज से बनी है या साबुत या रिफाइंड ग्रेन के मिश्रण से. यह और भी अच्छा होगा अगर आपकी ब्रेड में साबुत बीज या अनाज होंगे.

अपनी डाइट में ग्रीक योगर्ट को शामिल करें

ग्रीक योगर्ट नार्मल योगर्ट की तुलना में अधिक गाढ़ा और क्रीमी होता है. इसके अतिरिक्त मट्ठा को निकालने के लिए इसे छान लिया जाता है, जो दूध का पानी वाला हिस्सा होता है. इसका रिजल्ट जो उत्पाद होता है जो नार्मल दही की तुलना में वसा और प्रोटीन में अधिक होता है. इसमें नियमित दही की तुलना में समान मात्रा से दोगुना प्रोटीन होता है, या प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 10 ग्राम तक होता है. अगर आप अच्छी मात्रा में प्रटीन लेंगे तो आपका पेट ज्यादा समय तक भरा रहेगा और इससे आपको जल्दी भूख भी नहीं लगेगी और आप कम खाएंगे. चूंकि ग्रीक योगर्ट को स्ट्रेनड करके बनाय जाता है इसलिए इसमें नार्मल योगर्ट के मुकाबले  कम कार्बस और लैक्टोस होता है.

बिना लिस्ट के शॉपिंग न करें
शॉपिंग पर जाते समय आपको दो चीजों का पालन करना बहुत जरूरी है. इसके लिए पहला तो ये कि आपको अपनी शॉपिंग लिस्ट पहले ही तैयार कर लेनी है. दूसरा ये कि स्टोर पर यूं ही जाकर कुछ न खरीदें. एक लिस्ट साथ में ले जाना बहुत ही जरूरी है. अगर आपको ये नहीं पता होगा कि आपको क्या खरीदना है तो आप बेवजह कुछ भी खरीद लेंगे, जबकि भूख आपको अपने शॉपिंग कार्ट में कुछ भी एड करने का कारण बनेगी. इसलिए सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आगे की योजना बनाएं और जो आपको चाहिए उसे पहले ही लिख लें.

हमेशा नाश्ते में खाएं अंडे

अंडे स्वस्थ के लिए बहुत ही लाभकारी साबित होंगे अगर आप इसे सुबह नाश्ते में खाएंगे. इनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो अक्सर आपको पर्याप्त नहीं मिलते जैसे कि कोलीन. विभिन्न प्रकार के कैलोरी-मिलान वाले नाश्ते की तुलना में अंडे को सबसे ऊपर पाया गया. सुबह अंडे खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है इसलिए लोग बाद के भोजन में कम कैलोरी का सेवन करते हैं. यह वजन घटाने के लिए काफी मददगार हो सकता है.
डाइट में बढ़ाएं प्रोटीन की मात्रा

डाइट में प्रोटीन को शामिल करें
प्रोटीन को अक्सर पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है और ऐसा लगता है कि इसमें कुछ महाशक्तियां हैं. आपकी भूख और हार्मोन को प्रभावित करने की इसकी क्षमता के कारण इसे अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भरने वाला माना जाता है. एक अध्ययन से पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन भोजन खाने से ghrelin के स्तर में कमी लाते हैं जोकि भूख वाला हार्मोन कहा जाता है. इसके अलावा प्रोटीन मांशपेशियों को ताकतवर बनाने के साथ आपकी कैलरी बर्न करने की क्षमता को भी बढ़ाता है.